Augmenter la masse maigre, vous pouvez : savoir maintenant comment !




Pour augmenter la masse maigre, nous avons besoin de trois choses : beaucoup de volonté, une bonne séance d’entraînement et une alimentation saine. Combien de fois avez-vous entendu dire que les abdominaux font d’abord à la table, puis dans la salle de gym ? Rien de plus vrai !

Augmenter la masse maigre et diminuer la masse grasse n’est pas facile, mais c’est possible en trouvant le bon équilibre entre la nutrition et le gymnase. Ces deux sont complémentaires et il est impossible d’obtenir un physique sculpté en sacrifiant même l’une des deux choses.

Masse grasse et masse maigre : quels sont-ils ?

Lamasse grasse est l’ensemble des lipides qui sont présents dans notre corps. Il se compose de deux types de matières grasses : la graisse primaire et la graisse de stockage.

  1. Lagraisse primaire est la graisse située dans la moelle osseuse, les reins, le système nerveux central, les glandes mammaires et d’autres tissus. Ce type de graisse est d’une importance fondamentale pour le bien-être physiologique et est défini comme « le pourcentage minimum de graisse compatible avec un état de bonne santé ». Pour les femmes, le bon pourcentage de graisse primaire ne devrait pas tomber en dessous de 12%, alors que pour les hommes, cela ne devrait pas tomber en dessous de 3 -5%.
  2. La graisse de dépôt est plutôt accumulée dans le tissu adipeux et est située dans les parties sous-cutanées et viscérales. C’est la principale source d’énergie pour notre corps. En général, le pourcentage de graisse de dépôt devrait se stabiliser sur 12% de la graisse totale.

La masse maigre, d’autre part, représente « tout ce qui reste au corps après l’avoir privé de graisse de dépôt ». Il se compose de muscles, d’organes internes, de graisse essentielle, de tissu conjonctif, de dents et d’os. La masse maigre vous permet de recueillir des informations utiles sur le métabolisme basal et diffère fortement de la masse maigre sans gras. Ce dernier est en fait défini comme « tout ce qui reste à l’organisme après l’avoir privé de tout son composant lipidique, y compris la graisse primaire ».

Augmenter la masse maigre : voyons maintenant quelques conseils diététiques et de ne pas suivre !

  1. Mangez beaucoup de protéines. Afin d’augmenter la masse maigre et de perdre du poids, il est essentiel que dans l’alimentation une grande pièce soit donnée aux protéines. En particulier, gardez à l’esprit que :
    — Leur consommation est soumise à un certain nombre de facteurs : le sexe, l’âge, le niveau de formation actuel et les objectifs que vous souhaitez atteindre.
    — Normalement, il est recommandé de prendre 2 grammes par kg de poids.
    — Il est nécessaire de préférer les aliments maigres parce qu’ils n’ont pas un nombre élevé de calories. Pour augmenter la masse musculaire régime, je recommande est principalement formé à partir de poulet, d’œufs, de poisson, de viande maigre et de légumineuses. La partie de base de la protéine doit être comprise dans la aux fruits et légumes. Dans la liste de ce qu’il faut manger pour mettre la masse musculaire ne pouvait certainement pas manquer les fruits et légumes. Vous devriez les manger tous les jours parce que :
    — Ceux-ci contiennent beaucoup de nutriments, étant riches en fibres et faibles en calories. Ils apportent à notre corps de nombreuses vitamines, antioxydants et minéraux qui favorisent le métabolisme et aident à maintenir le corps en parfaite santé.
    — Les nutritionnistes recommandent de consommer de 5 à 9 portions tous les jours. Il est donc conseillé de les inclure dans chaque repas et collation.
  2. Ne mangez pas trop de céréales. Pour augmenter la masse musculaire et perdre du poids une autre bonne habitude est certainement de réduire la quantité de glucides dans l’alimentation. À cette fin, sachez que :
    — La portion idéale de céréales est d’environ 30 grammes.
    — Il est bon de préférer la consommation de grains entiers que les grains raffinés : ils contiennent beaucoup plus de fibres et de nutriments (et souvent ils ont aussi un meilleur goût !)
  3. Snacks avant et après l’entraînement. Une bonne nutrition pour augmenter la masse musculaire comprend également des collations. Manger certains aliments avant et après l’entraînement aide non seulement à recueillir l’énergie nécessaire pour mieux faire face à l’activité sportive, mais aide également les muscles dans la récupération post-entraînement. Certains aliments recommandés sont : yogourt et fruits avant l’entraînement ; viande et légumes après.
  4. Limitez les bonbons, les graisses, l’alcool et le sel. Si vous voulez diminuer la masse grasse résignée pour exclure (ou au moins limiter) les aliments qui contiennent une grande quantité de sucres raffinés. Ceux-ci, en plus d’être particulièrement sains et surtout lorsqu’ils sont combinés avec des boissons alcoolisées, contiennent beaucoup de calories qui n’aident pas à perdre du poids.