Entraînement de force : planches d’exercice, charges et conseils pour l’augmenter
Un programme de musculation qui se respecte, vous avez juste besoin des bons exercices et de ne pas trop faire. Ci-dessous vous trouverez divers conseils et conseils à suivre pour vous entraîner de la meilleure façon !
Si vous êtes à la recherche d’un programme qui vous aide à augmenter la force , c’est probablement parce que vous voulez vous rapprocher du monde de la musculation. La musculation est une discipline qui vous permet de changer la composition du corps de manière significative, grâce à des exercices combinés avec l’utilisation de charges très lourdes et un régime spécifique.
Mais pourquoi entraîner la force ? Indépendamment de la motivation qui vous pousse à l’entraînement — même si vous n’allez pas faire de musculation — il ya d’innombrables avantages du développement musculaire approprié . Typiquement, ces séances d’entraînement entraînent une augmentation de la masse musculaire avec une réduction relative de la graisse corporelle, une coordination motrice accrue et une amélioration de la stabilité.
Le but de cet article est de faire la lumière sur la différence entre les différentes habiletés motrices, avec quelques petites idées sur les types de formation et de conseils qui peuvent vous aider à mieux atteindre les objectifs fixés.
MUSCULATION : DIFFÉRENCES ENTRE LA MOTRICITÉ
Le programme de force est conçu pour stimuler de manière étudiée et équilibrée le plus grand nombre d’unités motrices, afin d’assurer leur croissance.
Il existe différents types de motricité. L’un d’eux est la capacité de force qui est décrite comme la « capacité de gagner ou d’opposer une force de résistance avec un engagement tensif de la musculature ».
Cette capacité est divisée en :
- — capacité de force maximale représentant la plus grande force que le système neuromusculaire peut obtenir à la suite d’une contraction maximale volontaire ;
- — résistance capacité de résistance, à savoir la force que le corps doit utiliser pour augmenter le volume des muscles ;
- — capacité de résistance rapide, également connue sous le nom de force de puissance. Ce dernier est libéré lorsque la force de la résistance provoque une tension qui permet de faire un mouvement de la manière la plus rapide possible ;
- — capacité de puissance explosive, utilisée pour les sports qui comprennent des sauts et des sprints. Plus précisément, la force explosive se libère lorsque le muscle parvient à développer des gradients de résistance très élevés en peu de temps. Ainsi, un entraînement de force explosive sera créé à l’esprit l’inclusion de mouvements rapides même brusques changements de direction.
MUSCULATION : CHARGES, RÉPÉTITIONS ET FRÉQUENCE DES ENTRAÎNEMENTS
Le
développement de la force nécessite l’identification d’un élément très important, c’est-à-dire la charge maximale idéale à utiliser pendant l’entraînement. Ce dernier correspond au poids maximal qu’une personne parvient à élever seulement pour une fois et pour un certain exercice.
Soyez très prudent lorsque vous essayez de trouver votre charge de plafond. En fait, dans ce cas, se tourner vers une personne qui peut aider tout en soulevant des poids est la meilleure solution pour minimiser la possibilité de blessures indésirables.
Pour le développement de la force, nous vous recommandons d’effectuer les exercices en utilisant des charges qui fluctuent entre 85% et 100% de votre charge maximale. En ce qui concerne le nombre de répétitions, nous vous recommandons de faire un maximum de 25 répétitions pour chaque mouvement.
En musculation maximale, le schéma 5×5est répandu, c’est-à-dire 5 séries de 5 répétitions chacune, avec un temps de repos minimum de 2 minutes et un maximum de 5 et avec 85% de la charge maximale. Si, par exemple , votre charge maximale est de 70 kg, vous devez utiliser une charge de 59,5 kg et effectuer 5 séries de 5 répétitions. En ce qui concerne la fréquence , nous vous recommandons de vous entraîner 3 fois par semaine, pendant environ une heure.
7 EXERCICES POUR AUGMENTER LA FORCE MAXIMALE
La force maximale — nous le répétons — correspond à la force majeure que le système neuromusculaire peut atteindre après une contraction volontaire maximale. Mais comment le développer ? Il y a quelques exercices de base qui sont toujours inclus dans le programme de musculation maximale mais, avant d’intensifier vos mouvements avec divers poids, nous vous recommandons de les rendre corps libres de les mémoriser correctement et de les exécuter correctement.
Parmi les exercices inclus dans le programme de formation , nous trouvons :
- — squats ;
- — tractions avec torse incliné (TBI) ;
- — des tractions normales ;
- — des haltères à partir du sol ;
- — distensions sur banc plat ou incliné ;
- — trempettes ;
- — craquements latéraux et frontaux.
EXEMPLE DE MUSCULATION DE 3 SÉANCES HEBDOMADAIRES
La première séance d’entraînement que nous vous recommandons d’essayer alterne trois exercices simples mais appropriés : squats, presse à banc plat et traction inclinée du torse. Pour la deuxième formation de la semaine, nous proposons trois autres exercices à effectuer dans l’ordre : détachement du sol, distensions militaires et tractions normales.
Les deux entraînements sont basés sur la règle 5×5, puis 5 séries avec 5 répétitions avec des charges.
La troisième et dernière séance d’entraînement de la semaine — au contraire — est structurée différemment et comprend cinq exercices : dip (5 séries de 8 répétitions), tractions mentonnières (5 séries de 8 répétitions), extensions de torse (5 séries de 15 répétitions), abdos frontal et latéral (5 séries de 45 secondes chacune) et enfin, bouchons rotateurs à la poulie (3 séries de 20 répétitions).
Dans cet article, vous trouverez des exercices de force supplémentaires étudiés en fonction du niveau de départ. Vous pouvez télécharger gratuitement des cartes pour la salle de sport à emporter avec vous. Il existe plusieurs programmes d’entraînement à suivre en plus de celui de la force, tels que le programme de développement de la masse musculaire ou le programme de tonification musculaire.
QUELQUES CONSEILS QUI PEUVENT AIDER
Nous terminons notre article avec quelques conseils utiles à suivre pour tout type de formation.
VÉRIFIEZ VOTRE ÉTAT DE SANTÉ AVANT DE COMMENCER AVEC LE SPORT
Il semble l’une des choses les plus évidentes à dire, mais souvent nous entraînons même des activités pratiquant pas vraiment pour nous. Si vous avez des problèmes de dos ou si vous rencontrez un autre type de problème physique, évitez de commencer un programme de formation sans consulter d’abord un spécialiste. Seulement de cette façon, vous pouvez être sûr de ne pas causer de dommages supplémentaires à votre corps et de comprendre quelle est la meilleure activité à faire en toute sécurité.
GARDEZ UN ŒIL SUR VOTRE POSTURE PENDANT L’ENTRAÎNEMENT (ET PAS SEULEMENT !)
Surtout lorsque vous faites des exercices avec de lourdes charges — comme dans le cas de l’entraînement pour augmenter la force — il est très facile de déséquilibrer et de changer de position involontairement. La chose la plus mauvaise que vous pouvez faire à votre corps est d’effectuer un exercice avec une posture incorrecte. Assurez-vous donc de bien comprendre comment l’exercice se déroule, vérifiez que votre dos est droit et que vos abdominaux sont bien contractés pour une plus grande stabilité.
SOYEZ CONSTANT MAIS RAPPELEZ-VOUS DE NE PAS EXAGérer
Il est vrai que pour augmenter la force, vous devez vous efforcer et essayer de surmonter les limites, mais n’exagérez pas. Provenir progressivement et prêter attention aux signaux que le corps vous envoie est la meilleure façon d’atteindre vraiment vos objectifs et de garder votre moral élevé. Aussi, n’oubliez pas de consacrer quelques minutes à l’échauffement et à l’étirement avant et après les séances d’entraînement.
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