comment l’exécuter et quelles sont ses variantes

Exercice burpees : comment l’effectuer correctement

L’ exercice Burpees est l’un des plus connus parmi les amateurs d’entraînement fonctionnel et est certainement aussi l’un des exercices les plus difficiles et efficaces qui ont jamais été créés pour le train.

Dans cet article, nous jetons la lumière sur la bonne technique d’exécution, les muscles impliqués, les variantes les plus courantes et les mouvements qui devraient être évités à la place.

QU’ EST-CE QUE BURPEE ET QUELS SONT LES MUSCLES IMPLIQUÉS ?

Burpee est un exercice de gymnastique multi-articulaire qui parvient à activer presque tous les muscles du corps.

Inventé en 1940 par le physiologue américain Royal H. Burpee — dont il tire son nom — le burpee avait initialement pour seul objectif d’évaluer la forme physique de ceux qui la pratiquaient. Il a ensuite atteint une grande popularité pendant la Seconde Guerre mondiale, période au cours de laquelle il a été précisément utilisé pour évaluer le niveau de résistance des soldats.

Les muscles impliqués dans la performance de l’exercice sont vraiment multiples :

  • — les membres inférieurssont activés, en particulier les quadriceps, les ischiocruraux et les triceps musculaires sural ;
  • — les muscles du tronc, donc l’abdomen et lepectoral ;
  • — les muscles des membres supérieurs et les stabilisateurs des épaules et du dos, donc trapèze, muscles du brassard rotateur, le muscle rhomboïde, bicepset, Enfin, triceps brachiaux.

COMMENT FAIRE L’EXERCICE BURPEES

Pour obtenir le résultat maximal de chacune de ses répétitions, il est essentiel que l’exercice burpees soit effectué correctement sous toutes ses formes.

Ci-dessous, nous décrivons en détail les différentes étapes qui vous permettront d’effectuer au mieux l’ exercice tant détesté burpeesefficace :

  • — il commence debout, avec les jambes écartées à la largeur des épaules, le poids corporel concentré dans les talons et les bras détendus le long des hanches. Le dos est droit, et l’abdomen se pose en légère contraction, afin de protéger la région lombaire ;
  • — pliez vos jambes jusqu’à ce que vous atteigniez la position squat. A ce stade, tout le poids doit être dirigé vers l’arrière du corps ;
  • — reposez devant vous les paumes des deux mains sur le sol et, à partir de cette position, déplacez vos jambes vers l’arrière en vous aidant à sauter : de sorte que vos pieds atterriront vers l’arrière et vous vous retrouverez en position par planche. Dans la phase de descente, prenez grand soin de ne pas « se propager » et de garder l’abdomen étroitement contracté, pour éviter les blessures à la région lombaire. Une fois descendu, nto, avec la tête et le dos entièrement alignés ;
  • — à partir de cette position, pliez vos jambes à nouveau en retournant les pieds à la place de vos mains. Aidez-vous à nouveau avec un saut et faites toujours attention à ne pas arquer votre dos ;
  • — Maintenant, il est temps pour le dernier sprint final : faites un saut explosif vers le haut et applaudiez vos mains en portant vos bras au-dessus de votre tête. Dans la phase de descente, essayez d’atterrir doucement sur le sol, en veillant à ce que les genoux soient légèrement pliés et que les chevilles restent mous, afin d’éviter de surcharger les articulations ;
  • — à la fin du mouvement, recommencez avec la deuxième répétition, en reprenant la position squat.

C’ est le burpee dans sa version classique, mais il existe de nombreuses autres variations qui peuvent rendre l’exécution de l’exercice plus facile ou, inversement, plus difficile.

LES PRINCIPAUX AVANTAGES DE L’EXERCICE

Si elle est effectuée correctement, burpee est l’un des meilleurs exercices pour garder la forme car, comme déjà prévu, il vous permet de tonifier très bien la grande majorité des muscles du corps.

Le burpee vous permet de :

  • — augmenter la force et la puissance musculaire ;
  • — améliorer la coordination motrice et l’agilité dans les mouvements ;
  • — augmenter la résistance cardiovasculaire et, par conséquent, améliorer la circulation sanguine ;
  • brûler beaucoup de calories et d’énergie, favorisant la perte de masse grasse, en faveur de la masse musculaire ;
  • accélérer le métabolisme, être en mesure de bénéficier également de l’effet de post-combustion.

Après avoir parlé des principaux avantages de l’exercice, passons aux variantes les plus courantes, dont certaines permettent de réduire l’intensité et d’autres, au contraire, de l’augmenter encore plus.

BURPEES VARIANTES : VOICI LES 4 LES PLUS RÉPANDUES

1) BURPEE MODIFIÉE

Commençons par une version beaucoup plus simple de l’exercice burpees. Les modes d’exécution sont très similaires à burpee, mais l’exercice peut être simplifié de deux façons.

La première variante facilitée consiste en l’élimination du saut final. Donc, vous commencez debout, vous passez dans une position squat, mettez vos mains sur le sol, en repoussant vos pieds jusqu’à ce que vous soyez dans la planche, amenez vos jambes en avant et grimpez, éliminant le saut explosif vers le haut.

A ce stade, vous pouvez choisir à la fois de grimper sans faire d’autres mouvements, et de lever seulement les talons, en contractant aussi les fesses.

La deuxième modification qui peut être faite pour simplifier l’exercice, dans l’élimination du saut en arrière pour passer dans la position de la planche.

Vous pouvez remplacer le il deuxième en planche, retourner une jambe à la fois vers l’avant et monter. Ici aussi, si vous êtes un débutant, vous pouvez décider de remplacer le saut explosif vers le haut simplement en soulevant vos talons et en contractant les fesses.

2) PUSH-UPS BURPEE

La variante du push-up burpee n’affecte pas les mouvements finaux, mais plutôt sur la phase de descente après le squat et sert à tonifier plus même les muscles des bras.

En fait, une fois la position de la planche atteinte, un pli est ajouté. Ce dernier peut également être fait avec des jambes tordues, où la personne qui l’effectue ne devrait pas être suffisamment entraînée.

3) BURPEE TUCK SQUATS

Commençons maintenant de compliquer un exercice — en soi — déjà difficile.

Comme vous pouvez déjà l’imaginer, le burpee tuck saut implique un saut vers le haut. Donc, même ici, je vous rappelle que les modes d’exécution de l’exercice sont les mêmes que la variante classique, mais la différence substantielle réside dans la phase finale de l’exercice et affecte le saut vers le haut.

Ce dernier prévoit que, dans la phase montante, les genoux sont fléchis et amenés à la hauteur de l’abdomen, avec un mouvement rapide et explosif. Les armes ne doivent pas être portées vers le haut.

Ici aussi, il est crucial d’essayer de protéger les articulations autant que possible. Alors oeil à la phase d’atterrissage : toujours essayer de tomber doucement sur les genoux, en les pliant légèrement et en essayant d’être si prudent, de sorte que les chevilles ne souffrent pas de stress incorrect.

4) GRENOUILLE BURPEE

Une autre variante qui sert à intensifier l’exercice est celle de grenouille burpee.

Ici aussi, la partie qui subit une variation est la dernière. Il va ensuite d’un saut vers le haut à un saut en avant. Le but est d’essayer d’aller le plus loin possible, en atterrissant directement en position squat.

Ici aussi, la recommandation est toujours de garder l’abdomen bien contracté et d’atterrir doucement pour éviter les blessures.

Burpee est un exercice corporel libre, mais il est possible d’intervenir sur l’intensité non seulement par la variation de l’exercice, mais aussi en ajoutant un certain équipement, comme des haltères, par exemple.

En ce qui concerne le nombre de répétitions, il est clair que cela variera en fonction de leur forme et de leurs caractéristiques physiques : pour ceux qui ne sont pas suffisamment formés, le conseil est de commencer par quelques répétitions (entre 5 et 10 répétitions par série), puis les augmenter au fil du temps.

ERREURS COURANTES

Le burpee, précisément en raison de la difficulté des mouvements requis et pour la transition rapide d’une position à l’autre est un exercice vraiment difficile et pas du tout sans risque.

Si mal fait, cet exercice , en particulier pour les genoux, les chevilles, les épauleset le bas du dos. Pourtant, burpee est un mouvement non recommandé pour quiconque est dans des conditions d’obésité, ceux qui ne s’entraînent pas depuis longtemps, pour ceux qui ont des problèmes cardiaques et/ou respiratoires.

Voici donc une série d’erreurs qu’il est bon d’éviter et dans lesquelles vous pourriez subir facilement, précisément à cause des changements soudains dans le mouvement.

En descendant dans les squats, ne perdez jamais de vue la position des genoux et des pieds : ce dernier ne doit pas tourner vers l’intérieur. Lorsque vous passez en planche, vous ne devriez jamais « se propager », il est donc nécessaire que l’abdomen soit toujours actif et qu’il forme une ligne avec les épaules et les chevilles, pour éviter les blessures au dos.

Toujours pendant le saut, vous devez lever vos bras, en évitant les push-ups vers l’avant. Une autre erreur à ne pas faire est d’ atterrir avec des genoux raides : ce dernier ne doit pas être maintenu en tension, pour éviter de provoquer une inflammation dans les articulations.

Last but not least erreur concerne la respiration : ne retenez jamais votre souffle et rappelez-vous toujours de garder une respiration constante.

EXEMPLE D’ENTRAÎNEMENT AVEC BURPEES

Maintenant que vous savez comment effectuer l’exercice burpees parfaitement, incluez-le dans une séance d’entraînement. Un entraînement de haute intensité — qui suit la méthodologie tabata, alternant 20 secondes de travail avec 10 secondes de récupération — que vous pouvez penser à essayer est :

  • — burpee ;
  • — push-ups ;
  • — les vérins de saut ;
  • — squats + presses aériennes.

Vous pouvez essayer d’exécuter ce court-circuit de 2 à 4 fois, avec une minute de récupération entre les circuits.

N’ oubliez pas de commencer l’entraînement en effectuant au moins 10 minutes de course ou de marche à un rythme rapide (pour mieux réchauffer le corps) et de terminer par une séance d’étirement d’environ 5 minutes.

Bonne séance d’entraînement !

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