voici les 4 meilleurs à inclure dans la formation

Exercices thoraciques : voici les 4 meilleurs à essayer !

Si vous voulez renforcer et augmenter le volume des muscles pectoraux , vous devez vous assurer que vous effectuez des exercices ciblés qui peuvent le mieux stimuler ces muscles. Dans cet article, vous trouverez une sélection des meilleurs exercices pour la poitrine, à faire avec l’aide de petits outils ou de corps libre, ce qui vous aidera à renforcer le pectoral.

ANATOMIE DE LA PECTORALE

Avant de procéder à notre sélection des meilleurs exercices pour l’entraînement thoracique, il est bon d’avoir une vue générale de l’anatomie de ces muscles.

La poitrine est caractérisée par deux muscles principaux :

  • — grande pectorale ;
  • — petit numéro de dossard.

Le grand pectoral peut, à son tour, être divisé en trois zones différentes :

  • claviculaire : muscle qui provient de la clavicule antérieure. Cette partie contribue à la flexion, à la rotation interne de l’humérus et au mouvement du côté avant du bras ;
  • sternocostal– muscle qui provient du sternum antérieur ;
  • Abdominale : muscle qui provient du muscle abdominal oblique externe.

La partie sternocostale et abdominale sont des antagonistes de la partie claviculaire et contribuent ainsi au mouvement vers le bas, l’avant et l’intérieur du bras.

Le petit pectoral est plutôt caractérisé par trois faisceaux musculaires qui proviennent de la 3e, 4e et 5e côte. Il est situé dans la région axillaire, en dessous du gros muscle abdominale. Un tel muscle vous permet d’effectuer des mouvements avec l’omoplate, à partir de sa demi-rotation, jusqu’à son mouvement vers le bas.

COMMENT FORMER LES MUSCLES PECTORAUX DE LA BONNE FAÇON

Les muscles de la poitrine permettent d’innombrables mouvements du corps.

Cela implique la nécessité de les former intensivement pour obtenir un résultat visible et durable : gardez à l’esprit, cependant, que travailler beaucoup ne signifie pas nécessairement le faire correctement.

Pour obtenir des résultats concrets et réduire les chances de subir des blessures, vous devez comprendre la bonne façon d’effectuer l’exercice que vous effectuez, de sorte quevous pouvez obtenir votre travail. Muscles affectés adéquatement.

Les deux exercices impliquant plusieurs articulations simultanément et ceux caractérisés par le mouvement d’un seul type d’articulation, peuvent contribuer à la croissance des muscles pectoraux . Il convient de prendre en compte que la croissance hypertrophique n’est pas des exercices, mais aussi à la synthèse relative des protéines, la disponibilité des nutriments et le stimulus chimique-hormonal.

Il est donc recommandé, comme toujours, d’adopter un mode de vie sain et d’un régime conforme au type d’entraînement que vous avez lieu . L’augmentation du tonus musculaire observée dans les premières périodes de l’entraînement ne doit pas être confondue avec l’hypertrophie, car la première ne représente qu’une condition basale de l’individu.

Pour vous assurer que vous entraînez tous les muscles pectoraux, incluez un mélange de mouvements dans votre entraînement :

  • pousser : à travers le banc plat, le banc incliné, les haltères et la machine pectorale ;
  • levage : par l’utilisation d’haltères, le sol ou une mezzanine ;
  • Tirettes : utilise des haltères, des câbles, des élastiques et des sangles.

Si vous êtes à un niveau débutant assurez-vous d’effectuer les exercices progressivement, de sorte que vous êtes moins sujettes aux blessures. Vous devriez être capable de soulever de petits poids sans trop d’efforts, mais rappelez-vous que lagradualité est la clé d’un entraînement efficace et que vous pouvez toujours augmenter la charge du poids par la suite.

EXERCICES POUR LA POITRINE À CORPS LIBRE : PUSH UP

Nous proposons ci-dessous la poitrine exercices du corps libre pour ceux qui n’ont à leur disposition aucun type d’outil. Ces exercices pour la poitrine aideront à augmenter la force et l’endurance, ainsi que de jeter les bases d’un chemin de croissance musculaire hypertrophique.

PUSH UP

Cet exercice est idéal pour l’entraînement des muscles pectoraux, mais aussi pour le reste de la musculature du corps. Il existe plusieurs variantes de l’exercice push up, à effectuer en fonction du niveau d’intensité désiré.

Commençons par le push up standard qui se classe comme l’un des meilleurs exercices thoraciques pour commencer à former ce groupe musculaire.

Effectuer :

  • — partir du sol, le ventre pointant vers le bas, les mains au niveau de la poitrine, les orteils bien plantés sur le sol et les coudes vers l’arrière ;
  • — contracter les muscles abdominaux, garder le dos et la tête droits, de manière à former une ligne droite des pieds à la tête, puis étirez lentement les bras jusqu’à ce que vous les étirez ;
  • — déplacer à nouveau le corps vers le bas, pliant les coudes presque pour former un angle de 90 degrés. Retournez en haut en étendant à nouveau vos bras.

Répétitions :

Répétez l’exercice au moins 10 fois pendant 3 strong>

L’ exercice indiqué ci-dessus se réfère à un push up complet : si vous n’êtes pas encore prêt à le faire avec vos jambes tendues, vous pouvez simplifier l’exercice en reposant vos genoux sur le sol.

Nous avons ensuite la seule jambe poussée vers le haut, ce qui prévoit que le poids du corps est reposé sur un pied au lieu des deux. Plus la distance entre les deux pieds est grande, plus l’intensité de l’exercice est grande.

Le diamant push up est une version qui prévoit de positionner vos mains près, presque pour faire que les pouces et les index se touchent les uns les autres. C’est l’un des meilleurs exercices pour la poitrine pour libérer le corps car il aide à améliorer l’hypertrophie de cette zone.

Une autre variante des exercices pectoraux du corps libre est la poussée large vers le haut.

Cela se fait exactement de la même manière que le push up standard, la seule différence étant la position des mains : elles doivent être placées à une distance plus grande entre elles que le placement prévu dans la version standard. La version permet une plus grande stimulation des muscles pectoraux.

Nous terminons les variantes avec une version qui est difficile à courir et adaptée à ceux qui ont un niveau élevé d’entraînement : le seul bras push up. L’un des deux bras doit être placé derrière le dos et y rester tout au long du mouvement, tandis que l’autre soulève le poids corporel lui-même. Pour une plus grande stabilité, les jambes doivent être maintenues légèrement écartées.

EXERCICES POUR LES MUSCLES PECTORAUX AVEC ATRREZZI

BARBELL SUR BANC PLAT

C’ est l’un des exercices les plus célèbres et efficaces pour la poitrine. Le poids et le nombre de répétitions à effectuer dépendent du degré d’entraînement que vous avez.

Effectuer :

  • — Tenez-vous en position couchée sur le banc, pieds debout sur le sol et votre dos droit. La tête, les épaules et les fesses doivent être placés sur le banc. L’haltère doit être en ligne avec les yeux.
  • — Prenez la barre avec vos paumes et vos pouces. Tenez-le avec vos mains tendues. La barre doit être en ligne avec les yeux, au-dessus du menton ou de la poitrine. Veillez à garder vos coudes et vos poignets droits.
  • — Pliez lentement vos bras, faites descendre la barre jusqu’à ce que vous touchez la poitrine au niveau des aisselles. En pliant vos bras, amenez vos coudes légèrement vers l’extérieur.
  • — Expirez et remontez l’haltère.

Répétitions :

Répétez l’exercice au moins 10 fois pour 3 répétitions.

BANC INCLINÉ ET MOUCHE D’HALTÈRE

Le banc incliné assure une plus grande stimulation de la zone supérieure de la poitrine. C’est bon. dans votre routine d’entraînement, afin d’effectuer une séance d’entraînement plus complète.

Effectuer :

  • — Prenez les haltères dans chaque main et allongez-vous sur le banc, pieds debout sur le sol.
  • — Poussez la tête, les épaules, le dos et les fesses sur le banc. Placez des haltères près de votre poitrine et des aisselles avec vos paumes vers l’intérieur. Veillez à garder vos poignets droits.
  • — Expirez, contractez vos muscles abdominaux et, en étirant lentement vos bras, rejoignez les haltères au-dessus de votre poitrine. Gardez vos coudes droits mais pas tendus.
  • — Inspirez et abaissez les haltères en étalant lentement vos bras avec un mouvement d’arc, jusqu’à ce qu’ils atteignent le niveau de la poitrine. Les coudes se révent pliés.
  • — Ramenez les haltères en haut.

Répétitions :

Répétez l’exercice 15 fois pour 3 séries.

CROSSOVER DE CÂBLE

Les exercices sur banc plat et incliné presse ont toujours été considérés comme un must pour ceux qui ont pour but d’augmenter les muscles pectoraux. Malgré cela, comme avec tout autre groupe musculaire, il est nécessaire de travailler la poitrine sous différents angles, à travers la conduite d’un mélange d’exercices de type mono-articulaire et multi-articulaire.

Le

crossover de câble est un excellent exercice pour leur définition.

Effectuer :

  • — Positionné devant la machine arrière. Prenez vos pieds à une distance égale à celle du bassin ou en face l’un de l’autre comme marcher en marchant.
  • — Inclinez légèrement le torse vers l’avant, en gardant le dos droit.
  • – Attrapez les haltères en écartant vos bras vers l’extérieur. Pliez légèrement vos coudes avec vos poignets au sol et les mains pointant à l’intérieur. Assurez-vous que vos mains restent toujours sous vos épaules.
  • — Faites un mouvement lent et contrôlé et joignez vos mains vers l’avant en étendant vos bras.
  • — Ramenez lentement vos mains à la position initiale. Assurez-vous de ne pas croiser vos épaules avec vos mains.

Répétitions :

Répétez l’exercice 10 fois pour 3 séries.

L’hypertrophie des muscles pectoraux est très difficile à réaliser. Il faut de la constance et du temps, mais maintenant que vous connaissez les exercices les plus appropriés pour l’entraînement thoracique, il sera beaucoup plus facile de commencer !

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