Comment garder vos épaules droites ? Essayez ces exercices simples !

Une posture correcte est obtenue lorsqu’il y a un bon alignement des différentes parties du corps, soutenu par la bonne quantité de tension musculaire contre la gravité.

Nos mouvements, ainsi que nos activités quotidiennes, peuvent affecter cet alignement, causant parfois de la douleur et des dommages potentiellement permanents, s’ils ne sont pas corrigés au fil du temps.

C’ est pourquoi dans cet article, nous vous aidons à comprendre comment garder vos épaules droites et ainsi développer une posture correcte.

QUELS SONT LES PRINCIPAUX EFFETS NÉGATIFS D’UNE MAUVAISE POSTURE ?

Prendre une mauvaise posture peut être très nocif pour la santé globale de l’individu.

L’ une des caractéristiques les plus courantes d’une mauvaise posture est celle des « épaules adduites« , un terme qui est utilisé pour décrire la position de l’épaule au repos décalée vers l’avant par rapport à l’alignement idéal du corps.

Voici que parmi les principaux effets négatifs découlant de cette condition, nous trouvons :

— un désalignement du système musculo-squelettique et une diminution de la flexibilité ;
— un affaiblissement et l’usure de la colonne vertébrale, avec une augmentation relative de la possibilité de subir des blessures ;
— douleur possible dans le cou, les épaules et le bas du dos ;
— affecte négativement la façon dont les articulations se déplacent, affectant l’équilibre et augmentant le risque de chute ;
— elle peut rendre la digestion des aliments plus difficile, ainsi que modifier la capacité de respirer de la bonne manière.

POSTURE CORRECTE EST DÉRIVÉE DE L’ATTENTION AUX PETITES HABITUDES

Comment garder vos épaules droites ? Commencez par vérifier les actions quotidiennes.

Être conscient de votre posture tout en effectuant différentes activités quotidiennes, comme regarder la télévision, laver la vaisselle, marcher ou simplement s’asseoir, est essentiel pour s’autoréguler et corriger votre posture en temps opportun.

Une autre habitude qui est bonne pour notre corps, mais aussi pour notre posture, est de s’ entraîner constamment à augmenter en premier lieu la conscience que nous avons envers nous-mêmes, puis de rendre tout le corps plus fort, afin qu’il puisse fournir le bon soutien à notre dos.

Garder votre poids sous contrôle a également un effet peut affaiblir les muscles, causer des problèmes avec le bassin et la colonne vertébrale, et contribuer à la lombalgie.

Dernier conseil est de porter des chaussures confortables, avec une hausse qui n’est pas excessive. Les talons hauts, en fait, changent la position du corps, changeant la façon dont ce dernier se maintient en équilibre : tout cela implique un changement de posture.

Voyons maintenant comment garder vos épaules droites à travers les bons exercices.

EXERCICES POUR GARDER LE DOS DROIT

POSES DE PIGEON

Il s’agit d’un exercice visant à ouvrir la hanche et qui améliore également la flexibilité de la colonne vertébrale, des ischio-jambiers et des fesses. La pose de pigeons peut également aider à étirer le nerf sciatique et les quadriceps.

Exécution de l’exercice :

— placé sur le sol, les genoux sous les hanches et les mains devant les épaules ;
— pliez le genou droit, amenez-le vers l’avant et placez-le derrière votre poignet droit, en reposant votre pied droit incliné vers la gauche. Ensuite, posez l’extérieur du mollet droit sur le sol ;
— faites glisser votre jambe gauche, redressez votre genou et posez votre cuisse sur le sol. Assurez-vous que la jambe gauche ne s’étend pas sur le côté, mais qu’elle reste droite par rapport au corps ;
— abaissez lentement votre torse pour vous appuyer à l’intérieur de votre cuisse droite, les bras tendus devant vous ;
— maintenez cette position jusqu’à 1 minute, puis déroulez-la en ramenant vos mains sur les hanches et en soulevant le torse et répétez sur le côté gauche.

PLANCHE HAUTE

La position de la planche haute aide à soulager la douleur et la raideur dans tout le corps, augmentant la force des épaules, des fesses et des ischio-jambiers.

Cet exercice aide également à développer l’équilibre et la force dans les muscles abdominaux et le dos, qui sont tous deux importants pour une bonne posture.

Exécution de l’exercice :

— positionné en quadrupédie et redresser les jambes en soulevant les talons et en soulevant les hanches ;
— redressez votre dos et contracte vos muscles abdominaux. Étirez le dos du cou et regardez le sol. Assurez-vous de garder votre poitrine ouverte et les épaules en arrière ;
— maintenez cette position jusqu’à 1 minute.

POSES ENFANT

Cette pose de repos étire la colonne vertébrale, les fesses et les ischio-jambiers. La position de l’enfant aide à libérer la tension dans la partie Stron>Exécution de l’exercice :

— asseyez-vous sur vos jambes avec vos genoux ensemble et les côtés des gros orteils se touchant ;
— penchez-vous en avant sur vos hanches et amenez vos mains devant vous, puis posez doucement votre front sur le sol ou tournez la tête d’un côté et gardez vos bras tendus le long du corps ;
— Détendez-vous dans cette position pendant 5 minutes tout en continuant à respirer profondément.

Voyons maintenant comment garder vos épaules droites avec des exercices pour les épaules fermées.

EXERCICES POUR GARDER VOS ÉPAULES DROITES

ALLONGEMENT DE L’ÉPAULE IN

L’étirement inverse des épaules est un autre mouvement qui ouvre la poitrine et étire les épaules, mais aussi les biceps.

Effectuer ce mouvement nécessite qu’il y ait à la base une bonne flexibilité de l’épaule, donc si vous ressentez de la douleur tout en faisant ce mouvement, vous réduisez l’amplitude.

Exécution de l’exercice :

— pièces debout fixant un point en face de vous, les jambes à la largeur des épaules et les bras le long des hanches ;
— serrez vos mains derrière le dos, avec vos pouces vers le sol ;
— levez-vous, ouvrez votre poitrine et déplacez vos mains vers le plafond. Arrêtez lorsque vous ressentez un étirement des muscles des épaules et des biceps ;
— maintenez cette position pendant 20-30 secondes, puis remettez vos mains à la position de départ.

LOCALISATION DU LAPIN

La position du lapin allonge la colonne vertébrale, le dos, les bras et les épaules.

Exécution de l’exercice :

— de la pose de l’enfant, tenez les talons avec vos mains et tirez votre front vers les genoux, avec la partie supérieure de la tête sur le sol ;
— Tenez vos talons fermement, inspirez et soulevez vos hanches au plafond. Roulez sur le dessus de la tête et appuyez sur le front aussi près que possible des genoux, puis faites 4 à 8 respirations ;
— pour dissoudre la position, expirez lentement, déplacez vos hanches vers les talons et faites glisser votre front vers le sol à la position de l’enfant.

POSE DU PONT

Cette position vous permet d’ étirer les zones de la poitrine, du cou et de la colonne vertébrale.

Exécution de l’exercice :

— couché dans une position couchée sur le sol, pliez vos genoux et reposez vos pieds sur le sol, apportez vos bras le long du corps ;
— expirez et poussez le coccyx uindi tenir les cuisses et à l’intérieur des pieds parallèles, en veillant à ne pas laisser les genoux s’ouvrir ;
— rester dans la pose indiquée de 30 secondes à 1 minute, puis déplier la position avec une expiration, rouler lentement la colonne vertébrale sur le sol.

EMPLACEMENT DU CHAT ET DE LA VACHE

La position du chat et de la vache se compose d’une séquence douce, également axée sur l’augmentation de la flexibilité de la colonne vertébrale, en étirant l’arrière du torse et du cou.

En outre, il stimule et renforce doucement les organes abdominaux et ouvre la poitrine, encourageant la respiration à devenir lente et profonde.

Exécution de l’exercice :

— commence en position quadrupédia, avec les poignets directement sous les épaules et les genoux directement sous les hanches ;
— placez les tibias et les genoux à la largeur des hanches et gardez votre tête dans une position neutre ;
— départ de la position de la vache : inspirez en déplaçant votre ventre vers le tapis, puis soulevez le menton et la poitrine et regardez vers le plafond. Étalez les omoplates et tirez vos épaules loin des oreilles ;
— le temps est venu de passer à la position du chat : comme vous expirez, portez le ventre à la colonne vertébrale et tournez la courbure du dos au plafond, relâchez le haut de la tête sur le sol sans forcer le menton contre la poitrine. Inspirez, revenez à la pose de la vache, puis expirez lorsque vous revenez à Cat Pose.

POSE DE L’ESSAI MARICHI

Cet exercice vous permet d’ étirer les épaules, de soulager les maux de dos légers et les douleurs à la hanche, de renforcer et d’étirer la colonne vertébrale.

Exécution de l’exercice :

— asseyez-vous, pliez votre genou droit et mettez votre pied sur le sol, avec votre talon le plus près possible de la fesse droite et en gardant la jambe gauche légèrement tourné vers l’intérieur ;
— avec une expiration, tournez le torse vers la droite et enveloppez votre bras gauche autour de la cuisse droite. Tenez l’extérieur de la cuisse avec votre main gauche, puis soulevez votre cuisse tout en libérant votre hanche droite sur le sol ;
— appuyez sur le bout des doigts de votre main droite sur le sol juste derrière le bassin pour ouvrir légèrement le torse vers l’avant et vers l’avant ;
— continue à étirer la colonne vertébrale à chaque inhalation et effectue une torsion un peu plus accentuée à chaque expiration ;
— tournez doucement la tête vers la droite pour compléter de jusqu’à 1 minute ;
— dépliez la position avec une expiration, inversez vos jambes et tournez vers la gauche pour effectuer l’exercice de l’autre côté.

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